Тренировки для тех, кому за 60

Какими вы видите свои зрелые годы? Пенсия, отдых и путешествия? Или болезни, слабость и усталость? Фитнес — это секрет сохранения здоровья и силы даже в зрелом возрасте.

Тренировки для “пожилых” начинаются после 70 лет, до 70 — это фитнес для старшего поколения. Физическая активность даст вам серьезные преимущества: вы будете выглядеть лучше и чувствовать себя моложе ровесников, защититесь от многих болезней.

 

Фитнес — эликсир молодости

Вы из тех людей, кто считает, что спорт — для молодежи? Самое время пересмотреть свои взгляды. 

Исследования геронтологов доказывают, что люди в возрасте после 60 лет могут тренироваться с той же интенсивностью, что и молодые, и получать такие же результаты. Польза от физической активности в зрелые годы феноменальна, она не ограничивается тем, что вы будете чувствовать себя моложе на 10-20 лет.

Вот что дадут вам регулярные тренировки:

• энергичность;
  
  

• спокойное и хорошее настроение;
  
  

• избавление от лишнего веса;
  
  

• укрепление костей и мышц, что поможет избежать возрастного падения мышечного тонуса;
  
  

• хороший иммунитет;
  
  

• нормализацию артериального давления;
  
  

• развитую координацию (у пожилых людей она часто нарушена, что может приводить к бытовым травмам);
  
  

• избавление от боли в пояснице (благодаря силовым тренировкам);
  
  

• улучшение работы нервной системы, повышение внимательности и памяти;
  
  

• снижение риска сердечной недостаточности, артрита, диабета, некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и деменции;
  
  

• свободу и независимость в повседневной активности.

Составляем программу омоложения

Кардиотренировки для здорового сердца

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем — самые главные на тренировке после 40 лет. Бег, ходьба, занятия на велотренажерах и степперах помогут урегулировать ЧСС, улучшить работу лёгких, зарядят бодростью и энергией.

Тренажёры для силы

Поднимать штанги и гантели нужно не только молодым бодибилдерам. Силовые тренировки в старшем возрасте необходимы, чтобы поддерживать тело в тонусе.

Два-три занятия в неделю сделают ваши мышцы крепкими и позволят съедать больше калорий без увеличения жировых запасов.

 

Вы станете сильнее и, как следствие, независимее. Вам не потребуется помощь, чтобы принести домой продукты из магазина, вы сможете в одиночку сделать перестановку мебели. Вы будете в состоянии самостоятельно решать бытовые проблемы, вместо того, чтобы ждать, когда ваши дети смогут найти время на это.

Если вы не знаете, как правильно пользоваться тренажерами или поднимать свободные веса, обратитесь к инструктору и возьмите несколько персональных занятий. Пенсионерам часто предоставляют скидки на услуги фитнес-клубов.

Пилатес для координации и баланса

Нарушение координации — частая проблема пожилых людей. Она становится причиной падений и травм, ограничивает мобильность и самостоятельность. К счастью, тренировки на развитие баланса способны помочь вам избежать таких ситуаций в будущем. 

Пилатес позволит держать в тонусе все те мышцы, которые вы не включаете в работу на силовых и кардиотренировках.

Для хороших результатов достаточно 1-2 занятия в неделю. Улучшится баланс, вы научитесь хорошо контролировать своё тело — и вскоре задумаетесь, как же раньше вы жили без этого?

Стретчинг и йога для гибкости

Заниматься йогой или растяжкой в зрелом возрасте рекомендуется ежедневно, даже в нетренировочные дни. 

С годами ухудшается подвижность суставов и эластичность мышц, а это первостепенная причина походки, как у Горбуна из Собора Парижской Богоматери. Упражнения на растяжку позволят избежать подобных изменений. Когда занятия войдут в привычку, стретчинг — и расслабление в теле после него — станет одним из самых приятных моментов дня.

 

Безопасность

Если в старшем возрасте вы только начинаете тренировки, проконсультируйтесь с врачом, какие занятия вам походят, а каких лучше избегать. Начните с упражнений слабой интенсивности. Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Увеличивайте темп и нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что готовы к этому.

Возьмите на вооружение несколько правил безопасной тренировки:

— начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой;

— проверяйте, способны ли вы общаться во время тренировки: если говорить становится трудно, уменьшите интенсивность или отдохните; 

— не забывайте дышать при выполнении упражнений, особенно силовых; 

— пейте воду во время занятий; 

— делайте растяжку так часто, как это возможно; 

— избегайте тренировок во время простуды и других болезней; 

— остановите занятие, если почувствуете:

• тошноту и головокружение,
• боль в голове или шее,
• боль в мышцах,
• скачущий пульс, слишком частое сердцебиение,
• сильное утомление.

Результаты не заставят себя ждать

85% людей в зрелом возрасте не занимаются регулярно. Почему? Из-за отсутствия быстрых результатов. Наберитесь терпения. 

Чтобы привести тело в форму, нужно время. Но если вы будете совмещать силовые и кардиотренировки, то заметите позитивный эффект уже через одну-две недели. Через месяц одежда станет лучше на вас сидеть, а ещё через два вы сможете дать фору внукам в активных играх. 

Спорт — это источник молодости. Уделите немного времени тому, чтобы найти тренировки себе по душе, взамен вы получите много счастливых моментов.

Хороших вам тренировок!