Виды физической активности

Что бы вы выбрали: занятие йогой или урок растяжки? Быструю ходьбу по беговой дорожке или интенсивную кроссфит-тренировку? Все эти виды физической активности оказывают разное влияние на организм, поэтому для гармоничного развития их необходимо правильно сочетать. Как именно – подробно рассказываем в этой статье.

Фокус на интенсивность

Для оценки интенсивности тренировки чаще всего используется показатель MET. Это метаболический эквивалент, который представляет собой отношение количества калорий, сжигаемых во время физической активности, к числу калорий, которые тот же самый человек тратит в состоянии покоя. Так, умеренно активные занятия спортом помогут вам сжечь в 3-6 раз больше калорий, чем во время отдыха, то есть показатель MET будет варьироваться от 3 до 6. При высокой активности скорость сжигания калорий вырастет более чем в 6 раз (MET > 6).

Виды физической активности умеренной интенсивности:

• быстрая ходьба (5-7 км/ч) и медленный бег (6-9 км/ч);
  
  

• спокойная езда на велосипеде;
  
  

• танцы и силовые тренировки;
  
  

• активные прогулки с детьми или питомцами;
  
  

• активная работа по дому.
  
  
  

Виды физической активности высокой интенсивности:

• бег, езда на велосипеде и другие кардиотренировки в быстром темпе;
  
  

• аэробика уровня для подготовленных;
  
  

• командные виды спорта;
  
  

• кроссфит;
  
  

• восточные единоборства;
  
  

• интенсивные силовые тренировки в многоповторном режиме, круговой тренинг.

Чем выше интенсивность, тем чаще пульс и дыхание, однако в целом показатели MET индивидуальны — базовый уровень выносливости у каждого спортсмена свой.

Поэтому для оценки интенсивности физической активности для себя лично рекомендуется использовать шкалу Борга: всего в ней 20 пунктов, из которых 0 и 1 – это полное отсутствие физической активности, а 19-20 – это максимальное напряжение, наносящее существенный вред здоровью.

Мы рекомендуем тренироваться на уровнях шкалы Борга от 10 до 17. Соответственно, ваша личная шкала интенсивности физической нагрузки будет выглядеть примерно следующим образом:

1 — просто, как смотреть телевизор, сидя в удобном кресле;

2 — комфортный темп движения, которого вы готовы придерживаться долго;

3 — темп движения все еще остается комфортным, но вы чувствуете учащение дыхания;

4 — вы готовы продолжать двигаться в заданном темпе и даже можете поддерживать беседу, но чувствуете, что проступил пот;

5 — темп начинает напрягать, но вы все еще можете разговаривать, хотя потоотделение начинает усиливаться;

6 — когда вы говорите, вы начинаете задыхаться;

7 — говорить уже не хочется, потоотделение стало совсем интенсивным;

8 — вы не способны дать развернутый ответ на вопрос, выбранный темп упражнений сможете поддерживать лишь весьма непродолжительный интервал времени.

В процессе длительных нагрузок, целью которых не является рост выносливости и активное жиросжигание, рекомендуется поддерживать уровень активности 5 и ниже. Более подготовленным спортсменам во время работы на выносливость можно стабильно придерживаться уровня нагрузки 5-6 уровня, а при использовании интервальных тренировок пик интенсивности должен приходиться на 8, тогда как для восстановления необходимо оставаться на уровнях 4-5.

 

Какие нагрузки вам подходят?

С точки зрения направленности воздействия на организм физические активности можно разделить на аэробные, анаэробные и статические.

• Аэробные упражнения или то, что в фитнес-клубах обычно называют кардиотренировками, направлены на развитие выносливости организма и сжигание максимального количества калорий за одно занятие. Тренируют в первую очередь не мышцы, а сердце и легкие спортсмена. Чаще всего аэробная нагрузка представляет собой длительную по времени ритмичную активность в средней и высокой пульсовых зонах (пульс от 120 ударов в минуту и выше) – это бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, большинство видов групповых тренировок (зумба, занятия с использованием степ-платформы, аэробика).
  
  
  
• Анаэробные тренировки необходимы для укрепления и роста мышц. Чаще всего к ним относятся любые кратковременные активности высокого уровня интенсивности, связанные с поднятием тяжестей – это занятия на тренажерах и со свободными весами, силовые групповые уроки, включая кроссфит.
  
  
  
• В отдельную категорию можно выделить и статические виды физической активности, направленные в первую очередь на развитие гибкости. К таким тренировкам относятся занятия йогой, пилатесом, выполнение различных стретчинг-упражнений. Во время статичных тренировок вы не сможете сжечь большое количество калорий или нарастить мышечную массу, однако именно они развивают гибкость, помогают лучше почувствовать свое тело и, в конечном итоге, формируют красивый силуэт.
  

 

Сочетания различных видов физической активности

Одной из наиболее распространенных ошибок клиентов фитнес-клубов является упор на один вид физической активности. Так, желающие сбросить вес женщины обходят стороной силовые тренажеры, а мужчины, напротив, не используют кардионагрузку даже в целях разминки, опасаясь, что таким образом они сожгут приобретенные мышцы.

Мы рекомендуем использовать во время тренировок все виды физической активности.

 

• Несмотря на то, что максимальное количество калорий сжигают аэробные упражнения, силовой тренинг лучше всего помогает «разогнать» метаболизм.
  
  

• Нарастить мышечную массу невозможно без сильного сердца и большого объема легких. Регулярная кардионагрузка увеличит в том числе и число подходов во время силовых упражнений, что в конечному итоге обязательно приведет к росту мышц.
  
  

• Тем, кто хочет стать сильнее, регулярные занятия, направленные на растяжку, помогут удлинить мышцы, тем самым увеличив потенциал роста мышечных волокон. Если вы планируете избавиться от лишнего и стать более стройным и гибким, статические виды тренировок помогут приобрести красивый силуэт и научиться лучше чувствовать свое тело.
  
  
  
  

Баланс физической активности для женщин:

50% - аэробные упражнения

25% - анаэробные упражнения

25% - упражнения на гибкость

Мужчинам, наращивающим мышечную массу, больше подойдет следующая схема:

30% - аэробные упражнения

50% - анаэробные упражнения

20% - упражнения на гибкость

Впрочем, главное в подборе оптимальной программы тренировок – удовольствие от занятий и видимый результат.