Виды физической активности

Что бы вы выбрали: занятие йогой или урок растяжки? Быструю ходьбу по беговой дорожке или интенсивную кроссфит-тренировку? Все эти виды физической активности оказывают разное влияние на организм, поэтому для гармоничного развития их необходимо правильно сочетать. Как именно – подробно рассказываем в этой статье.


Виды физической активности при тренировках


Фокус на интенсивность


Для оценки интенсивности тренировки чаще всего используется показатель MET. Это метаболический эквивалент, который представляет собой отношение количества калорий, сжигаемых во время физической активности, к числу калорий, которые тот же самый человек тратит в состоянии покоя. Так, умеренно активные занятия спортом помогут вам сжечь в 3-6 раз больше калорий, чем во время отдыха, то есть показатель MET будет варьироваться от 3 до 6. При высокой активности скорость сжигания калорий вырастет более чем в 6 раз (MET > 6).


Виды физической активности умеренной интенсивности:


  • быстрая ходьба (5-7 км/ч) и медленный бег (6-9 км/ч);

  • спокойная езда на велосипеде;

  • танцы и силовые тренировки;

  • активные прогулки с детьми или питомцами;

  • активная работа по дому.


Виды физической активности высокой интенсивности:


  • бег, езда на велосипеде и другие кардиотренировки в быстром темпе;

  • аэробика уровня для подготовленных;

  • командные виды спорта;

  • кроссфит;

  • восточные единоборства;

  • интенсивные силовые тренировки в многоповторном режиме, круговой тренинг.



Чем выше интенсивность, тем чаще пульс и дыхание, однако в целом показатели MET индивидуальны — базовый уровень выносливости у каждого спортсмена свой.


Поэтому для оценки интенсивности физической активности для себя лично рекомендуется использовать шкалу Борга: всего в ней 20 пунктов, из которых 0 и 1 – это полное отсутствие физической активности, а 19-20 – это максимальное напряжение, наносящее существенный вред здоровью.


Выбор интенсивности тренировок


Мы рекомендуем тренироваться на уровнях шкалы Борга от 10 до 17. Соответственно, ваша личная шкала интенсивности физической нагрузки будет выглядеть примерно следующим образом:


1 — просто, как смотреть телевизор, сидя в удобном кресле;

2 — комфортный темп движения, которого вы готовы придерживаться долго;

3 — темп движения все еще остается комфортным, но вы чувствуете учащение дыхания;

4 — вы готовы продолжать двигаться в заданном темпе и даже можете поддерживать беседу, но чувствуете, что проступил пот;

5 — темп начинает напрягать, но вы все еще можете разговаривать, хотя потоотделение начинает усиливаться;

6 — когда вы говорите, вы начинаете задыхаться;

7 — говорить уже не хочется, потоотделение стало совсем интенсивным;

8 — вы не способны дать развернутый ответ на вопрос, выбранный темп упражнений сможете поддерживать лишь весьма непродолжительный интервал времени.


В процессе длительных нагрузок, целью которых не является рост выносливости и активное жиросжигание, рекомендуется поддерживать уровень активности 5 и ниже. Более подготовленным спортсменам во время работы на выносливость можно стабильно придерживаться уровня нагрузки 5-6 уровня, а при использовании интервальных тренировок пик интенсивности должен приходиться на 8, тогда как для восстановления необходимо оставаться на уровнях 4-5.


Тренировки по шкале Борга

 


Какие нагрузки вам подходят?


С точки зрения направленности воздействия на организм физические активности можно разделить на аэробные, анаэробные и статические.


  • Аэробные упражнения или то, что в фитнес-клубах обычно называют кардиотренировками, направлены на развитие выносливости организма и сжигание максимального количества калорий за одно занятие. Тренируют в первую очередь не мышцы, а сердце и легкие спортсмена. Чаще всего аэробная нагрузка представляет собой длительную по времени ритмичную активность в средней и высокой пульсовых зонах (пульс от 120 ударов в минуту и выше) – это бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, большинство видов групповых тренировок (зумба, занятия с использованием степ-платформы, аэробика).


  • Анаэробные тренировки необходимы для укрепления и роста мышц. Чаще всего к ним относятся любые кратковременные активности высокого уровня интенсивности, связанные с поднятием тяжестей – это занятия на тренажерах и со свободными весами, силовые групповые уроки, включая кроссфит.


  • В отдельную категорию можно выделить и статические виды физической активности, направленные в первую очередь на развитие гибкости. К таким тренировкам относятся занятия йогой, пилатесом, выполнение различных стретчинг-упражнений. Во время статичных тренировок вы не сможете сжечь большое количество калорий или нарастить мышечную массу, однако именно они развивают гибкость, помогают лучше почувствовать свое тело и, в конечном итоге, формируют красивый силуэт.


Йога после силовых тренировок

 


Сочетания различных видов физической активности


Одной из наиболее распространенных ошибок клиентов фитнес-клубов является упор на один вид физической активности. Так, желающие сбросить вес женщины обходят стороной силовые тренажеры, а мужчины, напротив, не используют кардионагрузку даже в целях разминки, опасаясь, что таким образом они сожгут приобретенные мышцы.


Мы рекомендуем использовать во время тренировок все виды физической активности.

 

  • Несмотря на то, что максимальное количество калорий сжигают аэробные упражнения, силовой тренинг лучше всего помогает «разогнать» метаболизм.

  • Нарастить мышечную массу невозможно без сильного сердца и большого объема легких. Регулярная кардионагрузка увеличит в том числе и число подходов во время силовых упражнений, что в конечному итоге обязательно приведет к росту мышц.

  • Тем, кто хочет стать сильнее, регулярные занятия, направленные на растяжку, помогут удлинить мышцы, тем самым увеличив потенциал роста мышечных волокон. Если вы планируете избавиться от лишнего и стать более стройным и гибким, статические виды тренировок помогут приобрести красивый силуэт и научиться лучше чувствовать свое тело.



Баланс физической активности для женщин:


50% - аэробные упражнения

25% - анаэробные упражнения

25% - упражнения на гибкость



Мужчинам, наращивающим мышечную массу, больше подойдет следующая схема:


30% - аэробные упражнения

50% - анаэробные упражнения

20% - упражнения на гибкость


Впрочем, главное в подборе оптимальной программы тренировок – удовольствие от занятий и видимый результат.


 


Возврат к списку