Что бы вы выбрали: занятие йогой или урок растяжки? Быструю ходьбу по беговой дорожке или интенсивную кроссфит-тренировку? Все эти виды физической активности оказывают разное влияние на организм, поэтому для гармоничного развития их необходимо правильно сочетать. Как именно – подробно рассказываем в этой статье.
Для оценки интенсивности тренировки чаще всего используется показатель MET. Это метаболический эквивалент, который представляет собой отношение количества калорий, сжигаемых во время физической активности, к числу калорий, которые тот же самый человек тратит в состоянии покоя. Так, умеренно активные занятия спортом помогут вам сжечь в 3-6 раз больше калорий, чем во время отдыха, то есть показатель MET будет варьироваться от 3 до 6. При высокой активности скорость сжигания калорий вырастет более чем в 6 раз (MET > 6).
быстрая ходьба (5-7 км/ч) и медленный бег (6-9 км/ч);
спокойная езда на велосипеде;
танцы и силовые тренировки;
активные прогулки с детьми или питомцами;
активная работа по дому.
бег, езда на велосипеде и другие кардиотренировки в быстром темпе;
аэробика уровня для подготовленных;
командные виды спорта;
кроссфит;
восточные единоборства;
интенсивные силовые тренировки в многоповторном режиме, круговой тренинг.
Чем выше интенсивность, тем чаще пульс и дыхание, однако в целом показатели MET индивидуальны — базовый уровень выносливости у каждого спортсмена свой.
Поэтому для оценки интенсивности физической активности для себя лично рекомендуется использовать шкалу Борга: всего в ней 20 пунктов, из которых 0 и 1 – это полное отсутствие физической активности, а 19-20 – это максимальное напряжение, наносящее существенный вред здоровью.
Мы рекомендуем тренироваться на уровнях шкалы Борга от 10 до 17. Соответственно, ваша личная шкала интенсивности физической нагрузки будет выглядеть примерно следующим образом:
1 — просто, как смотреть телевизор, сидя в удобном кресле;
2 — комфортный темп движения, которого вы готовы придерживаться долго;
3 — темп движения все еще остается комфортным, но вы чувствуете учащение дыхания;
4 — вы готовы продолжать двигаться в заданном темпе и даже можете поддерживать беседу, но чувствуете, что проступил пот;
5 — темп начинает напрягать, но вы все еще можете разговаривать, хотя потоотделение начинает усиливаться;
6 — когда вы говорите, вы начинаете задыхаться;
7 — говорить уже не хочется, потоотделение стало совсем интенсивным;
8 — вы не способны дать развернутый ответ на вопрос, выбранный темп упражнений сможете поддерживать лишь весьма непродолжительный интервал времени.
В процессе длительных нагрузок, целью которых не является рост выносливости и активное жиросжигание, рекомендуется поддерживать уровень активности 5 и ниже. Более подготовленным спортсменам во время работы на выносливость можно стабильно придерживаться уровня нагрузки 5-6 уровня, а при использовании интервальных тренировок пик интенсивности должен приходиться на 8, тогда как для восстановления необходимо оставаться на уровнях 4-5.
С точки зрения направленности воздействия на организм физические активности можно разделить на аэробные, анаэробные и статические.
Одной из наиболее распространенных ошибок клиентов фитнес-клубов является упор на один вид физической активности. Так, желающие сбросить вес женщины обходят стороной силовые тренажеры, а мужчины, напротив, не используют кардионагрузку даже в целях разминки, опасаясь, что таким образом они сожгут приобретенные мышцы.
Мы рекомендуем использовать во время тренировок все виды физической активности.
Нарастить мышечную массу невозможно без сильного сердца и большого объема легких. Регулярная кардионагрузка увеличит в том числе и число подходов во время силовых упражнений, что в конечному итоге обязательно приведет к росту мышц.
Тем, кто хочет стать сильнее, регулярные занятия, направленные на растяжку, помогут удлинить мышцы, тем самым увеличив потенциал роста мышечных волокон. Если вы планируете избавиться от лишнего и стать более стройным и гибким, статические виды тренировок помогут приобрести красивый силуэт и научиться лучше чувствовать свое тело.
50% - аэробные упражнения
25% - анаэробные упражнения
25% - упражнения на гибкость
30% - аэробные упражнения
50% - анаэробные упражнения
20% - упражнения на гибкость
Впрочем, главное в подборе оптимальной программы тренировок – удовольствие от занятий и видимый результат.