Ежедневные энергозатраты

Энергозатраты при различных видах физической активности


Каждый день вы занимаетесь привычными делами – спите и принимаете пищу, работаете или смотрите кино, гуляете в парке или занимаетесь в тренажерном зале. В зависимости от того, как проходит день, организм расходует определенное количество энергии, которую получает из пищи или из внутренних резервов. Как увеличить собственные энергозатраты, и есть ли в этом необходимость? Давайте разбираться!

 

Энергозатраты при ежедневной активности


Худеем во сне. Что может быть проще?


Начнем с самой приятной новости: для того чтобы тратить энергию, вовсе необязательно бежать в тренажерный зал. В целом, можно и вовсе не вставать с кровати – даже во время просмотра любимого сериала, лежа на мягком диване, мы теряем достаточное количество энергии, которая расходуется на работу организма в состоянии покоя.


Такие энергозатраты, по-научному называемые базальным метаболизмом, зависят от:

  • возраста (чем моложе организм, тем больше энергии он тратит);
  • пола (мужчины расходуют больше калорий в состоянии покоя);

  • роста и веса (чем больше рост и вес, тем больше энергии требуется организму);

  • температуры окружающей среды (энергия расходуется на согревание внутренних органов);

  • наличия гормональных нарушений и общего состояния здоровья.


Для расчета уровня базового расхода энергии можно использовать, например, формулы Харриса-Бенедикта:


 Для мужчин 

 Рост в см х 5 + вес х 14 + 66 – возраст х 6,8    

 Для женщин

 Рост в см. х 1,8504 + вес х 9,556 + 655 – возраст х 4,7    

 

Попробуйте посчитать свой уровень основного метаболизма – получается, что даже в состоянии покоя вы точно расходуете как минимум 1500-1700 калорий в сутки.


Ежедневные затраты калорий 


Добавляем повседневную активность


И еще одна хорошая новость: в тренажерный зал все еще можно не ходить, ведь все без исключения повседневные дела повышают наши энергозатраты. Давайте попробуем оценить энергозатраты на некоторые типовые ежедневные дела для обычной женщины весом 55 кг:


 Деятельность

 Энергозатраты (ккал/час) 

 На 1 кг веса

 На 55 кг веса

 Ходьба на скорости 4 км/час    

 2,86

 160

 Ходьба на скорости 6 км/час

 4,28

 240

 Подъем по лестнице

 8,4

 462

 Набор текста на клавиатуре

 2,0

 110

 Мытьё посуды

 2,06

 110

 Приготовление еды

 2,63

 145

 Покупка продуктов

 3,72

 205

 Активные игры с ребенком

 5,27

 290


Таким образом, если вы привыкли вести активный образ жизни, даже без специальной физической активности ваши энергозатраты будут достаточно велики. Но, конечно же, мы ходим в спортзал не только сжигать калории, но и заботиться о своем здоровье: развивать выносливость, создавать красивую фигуру и просто повышать себе настроение (учеными давно доказано, что физические нагрузки способствуют повышению уровня серотонина – гормона радости). Поэтому двигаемся дальше.


Фитнес как часть ежедневной активности

 

Добро пожаловать в фитнес-клуб! Добавляем физическую активность


Современные фитнес-клубы предлагают массу возможностей для активного отдыха – просто выбирайте то, что доставляет вам удовольствие и подходит по состоянию здоровья. И не забывайте считать энергозатраты – для примера мы взяли самые популярные направления наших клиентов:


 Деятельность

 Энергозатраты (ккал/час)

 На 1 кг веса

 На 55 кг веса

 Групповое занятие (начальный уровень подготовки)

5,82

320

 Групповое занятие (силовой урок)

7,38

406

 Степ-аэробика (начальный уровень подготовки)

7,38

406

 Степ-аэробика (для подготовленных)

10,56

581

 Занятия йогой и пилатесом

4,2

231

 Занятия со свободными весами или на силовых тренажерах

6,36

350

 Танцы в быстром темпе

6,36

350

 Восточные единоборства

10,55

580

 Велотренажер (средняя активность)

7,38

406

 Велотренажер (высокая активность)

11,1

610

 Беговая дорожка (ходьба 6 км/ч)

4,28

240

 Беговая дорожка (ходьба 7 км/ч)

4,74

261

 Беговая дорожка (бег 8,5 км/ч)

8,45

465

 Беговая дорожка (бег 10 км/ч)

10,55

580

 Беговая дорожка (бег 15 км/ч)

15,3

841

 Плавание в спокойном темпе

6,36

350

 Плавание в быстром темпе

10,55

580

 Плавание на спине

8,45

465

 Аквааэробика

10,2

561


Итак, цифры не врут: регулярные занятия спортом действительно способствуют росту энергозатрат. Но когда вы с энтузиазмом планируете посетить как можно больше тренировок на этой неделе, учитывайте два фактора, которые далеко не всегда очевидны.


  • Чем больше энергозатраты, тем выше аппетит

А ключевое правило похудения заключается в том, что тратить калорий нужно больше, чем получать, поэтому без серьезного контроля здесь не обойтись



  • Все должно быть в меру

Иначе есть риск столкнуться с перетренированностью – ваш организм устанет от высокой нагрузки, и вместо отличного самочувствия и настроения вы столкнетесь с болезнью, травмой или просто желанием лежать на диване и есть что-нибудь сладенькое.



Поэтому оставляйте время на отдых, ведь на самом деле энергия тратиться даже во время него!


Возврат к списку